血糖高不可怕，可怕的是用错方法。很多中老年朋友一查出血糖偏高，就陷入两个极端：要么把主食当“毒药”，饿得头晕眼花；要么觉得“人老了都这样”，该吃吃该喝喝。其实，这两种做法都不对。 控制血糖，不是让你过“苦日子”，而是学会跟身体“好好商量”。用对方法，把稳糖融入每天的饭桌、散步、睡觉里，既不折腾，也不受罪。下面这16条小技巧，不复杂、不苛刻，帮你稳稳当当控血糖，舒舒服服过日子。
第一块：吃饭不挨饿，血糖反更稳（6招）
1.主食这样搭，吃饱不怕升糖
怕血糖高就不吃主食？结果营养不良。正确做法：每顿主食一拳头大小（约200-250克生米面），其中三分之一换成粗粮（燕麦、糙米、玉米、杂豆）。蒸米饭时加一把燕麦，煮粥时放几颗豆子。注意：米饭别太软，粥别太烂，越烂升糖越快。
2.吃饭顺序调一调
推荐顺序：先喝一小碗清汤，再吃蔬菜，接着吃肉蛋豆腐，最后吃主食。这样饱腹感强，血糖上升平缓。每餐七八分饱，不用饿肚子。
3.蔬菜当主力，绿叶菜优先
每天吃够300-500克蔬菜（约两盘），优先选菠菜、油菜、生菜等绿叶菜。膳食纤维像海绵一样吸住糖分。黄瓜、西红柿热量极低，饿了就当加餐。
4.水果不是禁区，会吃就行
血糖平稳时（空腹低于7.8，餐后低于10），在两餐之间（上午10点或下午3点）吃一小碗低糖水果（150-200克），如草莓、樱桃、柚子、苹果。直接吃，不要榨汁，榨汁反而升糖更快。
5.三餐变“三餐两点”
中老年人消化慢，两餐之间容易饿。把一天三顿改成三顿正餐加两顿加餐：上午10点一小把原味坚果或半根黄瓜；下午3点一小杯无糖酸奶或半块无糖饼干。稳血糖又防低血糖。
6.做饭记住三多三少
多用蒸、煮、炖、凉拌；少用红烧、油炸、糖醋。每天食盐不超过一啤酒瓶盖（5克）。味道不差，但对血管友好。
第二块：动得巧，血糖自己往下掉（3招）
1.饭后走一走，血糖降一档
最佳时间：饭后1小时（血糖正处在高峰）。散步、太极拳、八段锦都行，每天30分钟，走到微微出汗、能说完整句子即可。每周5-7天，比偶尔大汗淋漓效果好。
2.练点肌肉，等于装了个降糖器
肌肉是消耗血糖的主力军。在家就能练：坐着抬抬腿、扶着椅子做蹲起、用弹力带拉伸手臂。每周2次，每次10-15分钟。
3.运动安全三件套
测血糖（低于4.4先吃点东西再动）、防跌倒（穿防滑鞋）、带糖果（头晕心慌时马上吃一颗）。
第三块：监测心里有数（2招）
1.家里备个血糖仪
每周测几次空腹和餐后2小时血糖，记在本子上。这些数据是医生调药的重要依据。
2.控糖目标因人而异
70岁以下、身体较好：空腹控制在4.4-7.0。70岁以上或有心肾疾病：放宽到7.0-8.0更安全。对老人来说，一次严重低血糖比长期略高的血糖危险得多。
第四块：中医小帮手（3招）
1.两味代茶饮
石斛加苦瓜片泡水，或玉米须煮水，每天代茶饮。注意：这只是辅助，不能停降糖药。
2.两个穴位每天按
足三里（膝盖外侧下方四横指）、三阴交（内踝尖往上四指宽）。每天各按10-15分钟，酸胀感为宜。
3.食疗要对症
口干多饮用麦冬玉竹粥；神疲乏力用黄芪山药排骨汤。别迷信苦瓜南瓜能降糖，任何食物吃多都升糖。
第五块：好心情是最好的药（2招）
1.三餐定时像闹钟
每天大致相同时间吃饭，不饥一顿饱一顿。规律生活能减少焦虑。
2.情绪稳了，血糖就乖了
长期焦虑、睡不好会让血糖升高。遇事不急，该散步散步，该听戏听戏。聚餐时大方说“我血糖高，少放糖”，不委屈自己。
避开这4个坑
误区一：不敢吃主食 → 主食要吃，粗细搭配。
误区二：迷信苦瓜南瓜当饭吃 → 任何食物吃多都升糖。
误区三：运动越多越好 → 老年人温和规律运动更优。
误区四：吃了药就万事大吉 → 药物、饮食、运动、监测，四者缺一不可。
稳糖就是稳稳地过日子：吃得对、动得巧、测得住、心态好。不必追求完美，每一次七八分饱，每一次饭后散步，都是在为健康存钱。从今天开始，从这一餐开始。
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